注意！這十個動作很傷腰！

最近「A4」腰火了，人人都在曬。有個小蠻腰確實讓人羨慕，但是木有腰病才是人人追求的！說到這裡，肯定有不少人摸了摸自己的老腰，暗暗點頭。今天就給大家說一說，怎樣護好你的腰！

近些年，腰間盤突出的發病率逐漸升高，並呈現低齡化趨勢。其實，腰間盤突出很多都不是先天的，而是後天的不良習慣導致的。有些危險動作，大家千萬別去做！

這十個動作很傷腰

1 蹺二郎腿

危險指數： ★

危險原因：蹺二郎腿會導致骨盆傾斜，腰椎承受壓力不均，造成腰肌勞損，同樣也會導致腰椎間盤受力不均，長時間保持這個姿勢易造成腰椎間盤突出。

小貼士：平時盡量不要蹺二郎腿，坐下時保持骨盆端正，使腰椎受力均勻。

2 長期站立

危險指數： ★

危險原因：長期直立工作會導致腰肌緊張，腰椎長期受力增加，腰椎間盤突出風險增加。

小貼士：工作時腳下踩踮腳物，並雙腳輪替，可以增加腰椎前凸，同時緩解腰背部肌肉緊張。如果長期站立可做一些腰部伸展的動作。

3 「老婦人」坐姿

危險指數： ★★

危險原因： 「老婦人」坐姿是指窩在沙發或凳子上。這會導致腰椎前凸減少，椎間盤壓力增加，長時間維持這個姿勢會加重腰椎間盤退變。

小貼士：坐著的時候保持上身挺直，收腹，下肢併攏。如坐在有靠背的椅子上，則應在上述姿勢的基礎上盡量將腰背緊貼椅背，這樣腰骶部的肌肉不會太疲勞。

4 睡姿不良

危險指數： ★★

危險原因：平躺時，如果頸腰部無支撐，會導致腰背部肌肉緊張，這也是睡沙發或軟床後會覺得腰部很難受的原因。

小貼士：睡覺時盡量選擇稍硬一些的床墊，平躺時在膝蓋下面墊一軟枕，這樣可以使髖關節和膝關節微屈，腰背部肌肉放鬆，椎間盤壓力降低，減小椎間盤突出的風險。

5 單手提重物

危險指數： ★★★

危險原因：手提重物會使身體整體傾斜，椎間盤的受力方向不均勻，肌肉緊張度也不一樣，單手用力，重量分配不均會使脊柱兩側受力不均，對椎間盤的危害很大。

小貼士：平時生活中，盡量雙手提相同重量的物品，保證軀幹平衡和腰椎受力均勻，而且提重物時不可以突然用力過大，姿勢轉換不可過猛。

6 跑步姿勢不對

危險指數： ★★★

危險原因：不正確的跑步姿勢，尤其是弓背向前傾的姿勢會導致椎間盤受力明顯增加，再加上跑步顛簸的脈衝式壓力，會對椎間盤的影響較大。

小貼士：腰椎間盤突出的患者，不建議做劇烈運動，如爬山、快跑、騎車等。如果是慢跑盡量保持上身挺直，且跑步頻率放慢，穿氣墊鞋，減少對椎間盤的脈衝式壓力。

7需要扭腰的運動

危險指數： ★★★★

危險原因：一些需要扭腰的動作，比如高爾夫球揮桿、乒乓球拉弧圈球或做操時的扭腰動作都需要腰部發力帶動手臂，這樣常態性的扭腰運動對椎間盤長期造成扭轉和擠壓，是造成椎間盤突出的高危動作。

小貼士：有腰椎間盤突出的患者盡量避免做一些需要扭腰的運動，正常人在運動中也要做好腰部保護和預防。

8 穿高跟鞋

危險指數： ★★★★

危險原因：鞋底具有地基功能，直接影響人體重心。穿高跟鞋會使人體的重心過度前移，必然造成骨盆前傾，脊柱彎曲增大，腰椎受力變得集中，長期易造成椎間盤損傷。

小貼士：平時盡量穿平底鞋，上班族可以備雙平底鞋在辦公室。如果特殊場合必須穿高跟鞋，走路時盡量將重心放在腳後跟而不是前腳掌。

9 慢性咳嗽、便秘

危險指數： ★★★★★

危險原因：長期慢性咳嗽和便秘會導致腹壓增加，也會使得椎間盤受力增加，這也是腰椎間盤突出的明確危險因素。咳嗽時腰部也會用力，對於腰間盤突出的患者，劇烈咳嗽會牽扯腰部疼痛。

小貼士：如果有慢性咳嗽和便秘的症狀，一定要針對病因及時治療。如果拖著，不僅病情有可能加重，還可能會引起或加重腰間盤突出等症狀。

10 彎腰搬重物

危險指數： ★★★★★

危險原因：直接彎腰搬東西，會導致腰椎間盤突然受力增加，很容易使腰椎間盤通過薄弱區域突出，很多腰痛患者就是在彎腰搬重物後症狀加重的。

小貼士：搬重物時，最好先單膝跪地，盡可能將重物靠近身體，利用手臂舉起重物至大腿中間，然後以保持背部筆直的方式站起，慢慢起身的同時，重物要盡量貼近身體。

如何緩解腰疼

1

做軀幹伸展運動

向上伸直雙手，使之舒展，這樣椎間盤壓力也可減少。可能的話，雙手拉住單槓吊一弔，拉一拉，腳不離地也有用，總之要設法使身體重心向下沉，起到拉長軀幹脊柱、減輕椎間盤壓力的作用，同時它還有一個複位作用。

2

倒走

倒走時一定要收腹，大腿後面肌肉要用力，以使骨盆恢復到正常位置。開始時，可以在室內進行，試一試倒走幾步，慢慢適應後，可以到室外，選擇公園、運動場，找一個人少的空曠地帶，一定要注意安全，避免被石頭或障礙物絆倒。

3

學會用靠墊

用靠墊防腰疼也要講究科學。首先靠墊一定要放在腰部，放到胸背部是不正確的。而且正確的坐姿應該是挺胸抬頭，比如坐沙發時要盡量靠後坐，讓臀部坐於沙發麵的底端，背部緊靠沙發背。其次是靠墊不要太厚。以10厘米厚度的軟墊為好，這樣人體向後壓時，正好壓縮5-8厘米，最符合腰椎的生理前凸，太厚則會造成腰椎的過度前屈，反而傷腰椎。

4

做家務活有竅門

掃地、拖地時，將掃帚或拖布的把加長，直起腰來幹活，以避免過度彎曲腰部；淘米、洗菜、切肉時，將盆、菜板放高一些，保持脊柱正直，不要左右歪斜、東倚西靠。