10條超關鍵的跑步秘笈,初跑者不看悔三生!
該怎麼跑、怎麼堅持、
如何跑才能不受傷、
到底天天跑還是隔天跑......
這些問題,是很多初跑者
都有的困擾。
下面是美國著名的跑步雜誌《Runner's world》
從近2000條讀者留言中精選出來的
10條給初跑者的核心建議,
剛開始跑步的人,
都應該看看。
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1、選擇一雙合適的跑鞋
工欲善其事,必先利其器。
跑步前的準備工作很重要,
除了心理建設和身體準備,
最重要的恐怕就是裝備了,
而裝備中,其他的都可以沒有,
一雙適合自己的跑鞋則是必需的。
選鞋,可以從體重、速度、
足弓等各方面來選,
具體怎麼操作,
可戳連結,看看這篇文章:
史上最科學選鞋秘笈
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2、距離比速度重要,時間比距離重要
總有人問我,
跑剛開始跑步,
跑不了10公裡怎麼辦?
而且我跑得特別慢怎麼辦?
其實,對於初跑者,
一般不會要求你跑多長距離、跑多快,
而是看:你一次能堅持多長時間。
請記住,
更長的距離比更快的速度重要,
而時間長比長距離更重要,
耐心點,不要擔心你的速度過慢。
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3、會休息的人,才跑得更持久
很多初跑者都會有這麼一個時期:
對跑步上癮,特別著迷,
幾乎每天都要跑步,
根本停不下來。
其實,會休息的人,
才能跑得更持久。
一張一弛,文武之道,
一根緊繃的弦是繃不了太久的。
當感覺疲累了,
就別急著累積跑量,
更好的休息才能更好的進步。
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4、加入一個跑團
很多初跑者,
我都會建議他們加入一個跑團。
加入跑團,
能讓你更能堅持跑步,
能讓你體會到更多跑步的樂趣,
能讓你交到跑步的朋友。
最重要的是,
加入跑團,
能讓你學到更多跑步的經驗。
比如受傷了怎麼處理呀,
第一場馬拉松怎麼跑呀,
該如何提高自己的成績之類的。
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5、讓跑步變成一種習慣
前期的跑步安排可以是相當簡單,
比如:跑步1分鐘,走路2分鐘等。
這其實是在培養你的跑步習慣,
也讓你慢慢找到跑步的興趣。
你最終是會對跑步上癮的,
但是在這之前,
你需要經常跑步,
把跑步培養成習慣,
別1個月不跑,一跑就1個月。
請盡量讓跑步變成一種習慣,
讓身體適應這種運動習慣,
幾天不跑,腳就痒痒。
6、逐步積累跑量
不要想一口吃成大胖子。
我的同學剛開始跑步的時候,
第一個月跑了30公裡,
第二個月就變成150公裡了,
結果很悲催的就是:她患髂脛束了。
上跑量真的要因人而異,
有些大神,
那確實很牛,咱也別跟人家比。
對於我們普通跑友來說,
跑量的多少能直接影響到跑步的成績。
積累跑量可以通過每周或者每月來進行,
比如這個月要達到100公裡,
或者本周要達到30公裡,
但切記,
每周跑量的增幅不超過上周的10%。
7、可以嘗試跑走結合的方式
在訓練方法中,
前面基本上都是跑走結合,
甚至走多於跑。
事實證明,
走路可以建立力量和耐力,
有利於你的跑步,
並不會影響到訓練和鍛煉效果。
8、混合交叉訓練,是跑步的適當補充
單純跑步,
有時候會讓你覺得很單調,
而且一味的跑步,
對成績的提高不見得有用。
在跑步之餘,
可以練練其他項目,
比如單車、遊泳、瑜伽、核心肌群的訓練,
在非跑步日
作為跑步的交叉混合訓練,
對跑步是非常有益的。
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9、設定一個短期可實現的目標
之前採訪過一個大神,
他的首場馬拉松成績是2小時38分。
但在跑全馬之前,
他怕自己的水平不夠,
硬是參加了多個10公裡和半馬比賽,
最終才敢挑戰全馬。
我們普通跑友也一樣,
不要剛開始跑步就想著跑
全程馬拉松甚至100公裡以上的超馬,
可以先設定參加
並完成一個5公裡賽事,
然後再到10公裡、半馬、全馬。
一步一步來,
每次設定一個短期的目標,
比如10公裡跑進1小時,
半馬跑進230等。
這樣你既能跑得更持久,
又能不受傷。
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10、記住你是一個跑者
自從你選擇跑步的那一刻開始,
你就需要記住:
永遠有人跑得比你快,
永遠有人跑得比你遠,
而你要做的,
只是和從前的自己較量。
請記住,你只要在跑,
你就是一個跑者。
腰痛,沒有你想象的那麼簡單!
膝關節出現這2種情況是退化前兆,千萬別忽視!