10條超關鍵的跑步秘笈,初跑者不看悔三生!

該怎麼跑、怎麼堅持、

  如何跑才能不受傷、

  到底天天跑還是隔天跑......

  這些問題,是很多初跑者


  都有的困擾。

  下面是美國著名的跑步雜誌《Runner's world》

  從近2000條讀者留言中精選出來的

  10條給初跑者的核心建議,


  剛開始跑步的人,

  都應該看看。

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  1、選擇一雙合適的跑鞋


  工欲善其事,必先利其器。

  跑步前的準備工作很重要,

  除了心理建設和身體準備,

  最重要的恐怕就是裝備了,

  而裝備中,其他的都可以沒有,


  一雙適合自己的跑鞋則是必需的。

  選鞋,可以從體重、速度、

  足弓等各方面來選,

  具體怎麼操作,

  可戳連結,看看這篇文章:

  史上最科學選鞋秘笈

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  2、距離比速度重要,時間比距離重要

  總有人問我,

  跑剛開始跑步,

  跑不了10公裡怎麼辦?

  而且我跑得特別慢怎麼辦?

  其實,對於初跑者,

  一般不會要求你跑多長距離、跑多快,

  而是看:你一次能堅持多長時間。

  請記住,

  更長的距離比更快的速度重要,

  而時間長比長距離更重要,

  耐心點,不要擔心你的速度過慢。

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  3、會休息的人,才跑得更持久

  很多初跑者都會有這麼一個時期:

  對跑步上癮,特別著迷,

  幾乎每天都要跑步,

  根本停不下來。

  其實,會休息的人,

  才能跑得更持久。

  一張一弛,文武之道,

  一根緊繃的弦是繃不了太久的。

  當感覺疲累了,

  就別急著累積跑量,

  更好的休息才能更好的進步。

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  4、加入一個跑團

  很多初跑者,

  我都會建議他們加入一個跑團。

  加入跑團,

  能讓你更能堅持跑步,

  能讓你體會到更多跑步的樂趣,

  能讓你交到跑步的朋友。

  最重要的是,

  加入跑團,

  能讓你學到更多跑步的經驗。

  比如受傷了怎麼處理呀,

  第一場馬拉松怎麼跑呀,

  該如何提高自己的成績之類的。

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  5、讓跑步變成一種習慣

  前期的跑步安排可以是相當簡單,

  比如:跑步1分鐘,走路2分鐘等。

  這其實是在培養你的跑步習慣,

  也讓你慢慢找到跑步的興趣。

  你最終是會對跑步上癮的,

  但是在這之前,

  你需要經常跑步,

  把跑步培養成習慣,

  別1個月不跑,一跑就1個月。

  請盡量讓跑步變成一種習慣,

  讓身體適應這種運動習慣,

  幾天不跑,腳就痒痒。

  6、逐步積累跑量

  不要想一口吃成大胖子。

  我的同學剛開始跑步的時候,

  第一個月跑了30公裡,

  第二個月就變成150公裡了,

  結果很悲催的就是:她患髂脛束了。

  上跑量真的要因人而異,

  有些大神,

  那確實很牛,咱也別跟人家比。

  對於我們普通跑友來說,

  跑量的多少能直接影響到跑步的成績。

  積累跑量可以通過每周或者每月來進行,

  比如這個月要達到100公裡,

  或者本周要達到30公裡,

  但切記,

  每周跑量的增幅不超過上周的10%。

  7、可以嘗試跑走結合的方式

  在訓練方法中,

  前面基本上都是跑走結合,

  甚至走多於跑。

  事實證明,

  走路可以建立力量和耐力,

  有利於你的跑步,

  並不會影響到訓練和鍛煉效果。

  8、混合交叉訓練,是跑步的適當補充

  單純跑步,

  有時候會讓你覺得很單調,

  而且一味的跑步,

  對成績的提高不見得有用。

  在跑步之餘,

  可以練練其他項目,

  比如單車、遊泳、瑜伽、核心肌群的訓練,

  在非跑步日

  作為跑步的交叉混合訓練,

  對跑步是非常有益的。

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  9、設定一個短期可實現的目標

  之前採訪過一個大神,

  他的首場馬拉松成績是2小時38分。

  但在跑全馬之前,

  他怕自己的水平不夠,

  硬是參加了多個10公裡和半馬比賽,

  最終才敢挑戰全馬。

  我們普通跑友也一樣,

  不要剛開始跑步就想著跑

  全程馬拉松甚至100公裡以上的超馬,

  可以先設定參加

  並完成一個5公裡賽事,

  然後再到10公裡、半馬、全馬。

  一步一步來,

  每次設定一個短期的目標,

  比如10公裡跑進1小時,

  半馬跑進230等。

  這樣你既能跑得更持久,

  又能不受傷。

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  10、記住你是一個跑者

  自從你選擇跑步的那一刻開始,

  你就需要記住:

  永遠有人跑得比你快,

  永遠有人跑得比你遠,

  而你要做的,

  只是和從前的自己較量。

  請記住,你只要在跑,

  你就是一個跑者。

  腰痛,沒有你想象的那麼簡單!

  膝關節出現這2種情況是退化前兆,千萬別忽視!