1分鐘自測：你的睡眠真的好嗎？超過14分你就危險了

俗話說得好

春眠不覺曉，哈欠上門找

晚上睡不著，白天醒不了

你，最近睡得好嗎

很多人有這樣的感受

明明睡了很長時間

醒來仍困頓疲乏，頭昏腦脹

小編就要問一下了

你真的會睡覺嗎

一天要睡多少小時呢

今兒是一年中的第四個節氣春分

春困正當時

巧合的是

今天還是世界睡眠日

3月21日

春分&世界睡眠日

好像很應景呢~

擇日不如撞日

今兒咱們就聊聊睡眠那些事兒

誰偷走了你的睡眠？6大因素在搗鬼

根據2014年中國睡眠指數顯示：中國人平均睡眠時長為7小時30分鐘，48.6%的中國人半夜醒來上廁所，76.2%的職場人士上下班路上曾在車裡睡著過，四分之一中國人睡覺打呼嚕。

亞洲地區的青少年睡眠時間明顯低於其他國家和地區的水平，青少年睡眠時間的逐漸縮短是導致睡眠障礙疾病，甚至某些軀體或精神疾病發生的基礎原因。

為何人和人的睡眠可以差這麼多呢？那到底是什麼在搗鬼呢？

睡姿

你晚上是什麼樣的睡姿呢？

中醫認為，睡時身側屈則精氣不散，醒時舒展活動則氣血流通。而仰卧時體直不舒，肌肉不能放鬆，且手易搭胸，多生惡夢，影響呼吸及心臟。

所以，你睡對了嗎？

情緒

睡前思想雜亂或憂慮、焦急、惱怒，易致失眠而影響健康。仔細想一下，失眠的時候，自己情緒是什麼樣的呢？

不良習慣

約90%的人在夜間入睡前都會使用電子產品，電子產品發出的短波光會影響體內正常的生物節律，睡眠前看書、玩手機、看微信等均影響睡眠。

青年人常常晚睡晚起，但因為早晨要起床工作，導致睡眠不足。老年人常常早睡早起，但早起導致早醒，使得睡眠時間減少。

臨睡前進食會增加胃腸負擔，既影響睡眠又傷害身體。如需進食，宜休息片刻再睡。

想要一個好睡眠，這些不良習慣，你能改掉嗎？

體力活動

體力勞動者晚間的睡眠質量較好，所以體力活動的強度愈大，睡眠就會更好一些。

白天盡量在多在陽光下運動，才能睡得更好。

服用藥物

服用興奮劑，包括茶、咖啡、少量的酒，以及安眠藥依賴者服藥的禁斷等也是影響睡眠的原因。

晚上喜歡喝這些的，還是克服一下吧！

相關疾病

睡眠時伴發的常見睡眠障礙疾病有睡眠呼吸暫停綜合征、不寧腿綜合征、周期性腿動、快速動眼睡眠行為障礙等，都會影響睡眠質量。

軀體疾病也常伴有睡眠質量不佳，如帕金森病、腦血管病、痴獃、心絞痛、哮喘、肺心病等。

健康自測：你的睡眠質量指數得了多少分

人一生約有三分之一的時間是在睡眠中度過，然而據《2017中國睡眠質量報告》數據顯示，69.4%的受訪用戶睡不著覺或睡眠質量不佳。

你的睡眠質量怎麼樣呢？一起來測試一下吧！（如實回答喲）

▲匹茨堡睡眠質量指數量表(PSQI)，用於評估最近1個月的睡眠質量。

睡眠質量得分？入睡時間得分？

睡眠時間得分？睡眠效率得分？

睡眠障礙得分？催眠藥物得分？

日間功能障礙得分？PSQI總分？

具體計算方法如下

有點複雜，沉住氣

↓↓↓

睡眠質量

根據條目6計分：「較好」計1分，「較差」計2分，「很差」計3分。

入睡時間

1、根據條目2計分：「≤15分」計0分，「16~30分」計1分，「31~60」計2分，「≥60分」計3分。

2、根據條目5a計分：「無」計0分，「<1周/次」計1分，「1~2周/次」計2分，「≥3周/次」計3分。

3、累加條目2和5a的計分：若累加分為「0」計0分，「1~2」計1分，「3~4」計2分，「5~6」計3分。

睡眠時間

根據條目4應答計分：「>7小時」計0分，「6~7」計1分，"5~6"計2分，「<5小時」計3分。

睡眠效率

1、床上時間=條目3(起床時間)—條目1(上床時間)

2、睡眠效率=條目4(睡眠時間)/床上時間×100%

睡眠效率>85%計0分，75~84%計1分，65~74%計2分，<65%計3分。

睡眠障礙

根據條目5b至5j計分為：「無」計0分，「<1周/次」計1分，「1~2周/次」計2分，「≥3周/次」計3分。

累加條目5b至5j的計分，若累加分為「0」則計0分，「1~9」計1分，「10~18」計2分，「19~27」計3分。

催眠藥物

根據條目7應答計分：「無"計0分，「<1周/次」計1分，「1~2周/次」計2分，「≥3周/次」計3分。

日間功能障礙

1、根據條目8應答計分：「無」計0分，「<1周/次」計1分，「1~2周/次」計2分，「≥3周/次」計3分。

2、根據條目9應答計分：「沒有」計0分，「偶爾有」計1分，「有時有」計2分，「經常有」計3分。

3、累加條目8和9的得分，若累加分為「0」則計0分，「1~2」計1分，「3~4」計2分，「5~6」計3分。

PSQI總分

以上各個項目的得分加起來就是PSQI，也就是自己的睡眠質量得分！

7分以下就是正常，7-14分可能是輕度睡眠障礙，14-21分，睡眠問題就比較嚴重了，最好去醫院就診。

小編也計算了一下

還是很驕傲的

作為一碰枕頭就入睡的

自然是非常正常啦

你的得分是多少呢

留言告訴小編吧

非得熬夜怎麼辦？寶典來了，快看！

熬夜會對身體造成多種損害！有的小夥伴就說了，有時候沒辦法啊，工作沒完成，不得不熬夜啊！

那麼不妨事先、事後做好準備和保護，至少可以把熬夜對身體的損害降到最低。

按時進餐

早飯一定要吃飽

保證晚餐的營養豐富

魚類豆類產品有補腦健腦功能

應納入晚餐食譜

一定不要吃涼的食物

注意補水

可以喝枸杞大棗茶

或菊花茶

既補身體又有去火功效

做深長呼吸

可以滋養身體的細胞

給大腦和身體器官

補充更多的氧氣和能量

消除身體的緊張

以及肌肉、內髒的疲勞

增強消化系統功能和心肺功能

注意保暖

熬夜的過程中

注意保暖

不要凍著肚子

注意補覺

熬夜之後

最好的保護措施自然是

把失去的睡眠補回來

如果做不到

午間的10分鐘小睡也是十分有用的

戶外運動

打打羽毛球

多去戶外走動

有助於你的身體健康和精神愉快

也是擺脫熬夜后萎靡狀態的好辦法

關於睡眠今兒咱們先聊到這兒

你還想了解關於睡眠的什麼問題

可以留言告訴小編哦

小編會請專家解答喲

本文專家：

顧平

河北醫科大學第一醫院神經內二科主任醫師

馬建剛

河北醫科大學第二醫院耳鼻咽喉二科主任醫師

張姝媛

石家莊市中醫院睡眠醫學中心主任

劉肖莉

石家莊市第三醫院心理科副主任醫師

文/河北青年報記者王珊