清淡飲食=一天三頓白粥+水煮白菜且不沾油?醫生口中的「清淡飲食」是這樣的!你可能一直都吃錯了!

 

你理解的清淡飲食是什麼樣的?

一天三頓水煮白菜不沾油?

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如果你長期這樣吃

吸收的熱量和營養不足

會導致心肌梗塞、心絞痛、動脈硬化等心血管疾病

讓免疫力降低、認知功能退化

死亡風險大大增加

清淡飲食=不吃油?

如果油脂攝入不足,尤其是必需脂肪酸缺乏,可引起脂溶性維生素A、D、E缺乏,出現乾眼病、骨質疏鬆等。

《中國居民膳食指南》建議:國人每天吃油控制在25~30克最健康,相當於3小茶匙。而且,我們應學會攝取健康脂肪,如富含不飽和脂肪酸的堅果、深海魚等。

 

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清淡飲食=喝粥?

一說到飲食要清淡,慣性思維就會想到喝粥。天天的吃沒加配料的白粥,就真的健康嗎?

 

消化能力弱的人,或者消化功能減退的老年人,喝粥容易消化,是個不錯的飲食選擇。

但如果光是喝粥,缺少肉類、雞蛋、牛奶之類的營養補充,時間長了,就會出現營養不良,免疫力下降。

 

其實

醫生眼中的「清淡飲食」是這樣的

 

一、清淡飲食不等於完全不吃肉

 

《中國居民膳食指南》建議,每天攝入畜禽肉 40~75 克。

豬牛羊等紅肉含有豐富的優質蛋白質,其瘦肉能補鐵,適合有貧血問題的人食用。而與畜肉相比,魚、禽類脂肪含量相對較低,不飽和脂肪酸含量較高,特別是魚類,對預防血脂異常和心腦血管疾病等有重要作用。因此,有這類疾病的人吃肉應首選魚、禽肉。

 

二、用油少量多種

 

清淡飲食要少油,更要保證多種。

花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精鍊橄欖油、葵花籽油、大豆油等最好經常換著吃,而且每日烹調用油以 25~30 克為宜。

 

三、吃豆配合吃蛋

 

清淡飲食的人大多會減少肉類蛋白質的攝入,此時就需要重視植物蛋白質的攝入,特別是大豆及其製品的攝入。

它們是植物性優質蛋白質,可每天吃 200 克豆腐或 100 克豆製品。

 

此外,還要搭配 1 個雞蛋、1 杯牛奶。這種以低脂肪的植物蛋白質,搭配非高脂肪的動物蛋白質的方法,經濟實惠且動物脂肪和膽固醇相對較少,是公認的健康飲食。

 

四、主食粗細搭配

 

從廣義上講,清淡飲食還包括少吃精加工和含糖高的食品。

糖尿病患者及肥胖人群應多吃些富含膳食纖維、血糖生成指數低的粗糧,如全麥粉、莜麥、蕎麥、玉米、高粱米等,以及由它們做成的食物。這些食物具有飽腹感強、延緩葡萄糖吸收、通便、減肥、降脂等功效。

五、調料少辣多樣

 

味同嚼蠟不是清淡,相反,清淡飲食要充分利用醋、蔥、蒜、辣椒、芥末等調味品,不僅能提高食慾,解毒殺菌,還能減少鹽的使用。

但需要注意的是,辣椒用量要有所控制,尤其是術後患者要少吃。

 

六、烹調多蒸煮

 

烹飪時,多採用快炒、清燉、清蒸、白灼等方式,可最大限度保留食物的原味和營養素。

還要學會多種食材搭配,例如肉類最好和低脂、高纖維的菌藻類食材共同烹調,可減少脂肪和膽固醇在體內的吸收。